ひたすら泳げばいい？
水泳の醍醐味は
プールでのスイム練習
ここで
ある誤解
が生まれます
水泳選手は
泳いでるだけ
これ間違いです
実は一流選手ほど
陸でのトレーニングを
良くしています
水泳用語で
プール以外での練習を
陸上トレーニング(陸トレ)
といいます
まず
陸上トレーニングの
メリット・デメリット
についてお話します
メリット
・パワーが身につく
・柔軟性が身につく
やはり陸の上では
水中よりも大きな負荷
をかけられます
筋トレをうまく活用すると
確実にタイムアップ
ができます
また柔軟性は
根本の問題
人間は
柔軟性の範囲内で
泳ぐことができます
どれだけ泳いでも
柔軟性がないと
成長しないこともあります
陸上で
柔軟性を養い
可動域を広げることは
とても重要です
デメリット
・フォームが崩れる
陸上トレーニングで
筋トレ・ストレッチを行うと
泳ぎの感覚が変化します
この際に
スイム練習が不足していると
フォームが崩れます
過度な陸トレは
避けましょう
また大会前1週間は
筋トレをやめ
ストレッチ
を行いましょう！
頻度・内容
柔軟性を養い
動きを改善する
ストレッチ
インナーマッスルを使う
などは
基本的に毎日
行いましょう
3日に1回ペースで
負荷の強い筋トレ
を混ぜられると
なお良いです
まとめ
水泳は陸トレが重要
陸でパワーや柔軟性を養い
今までできなかった泳ぎが
できるようになります
陸トレは
強度の低いものを
毎日続けるのが
オススメ
まずは
自分オリジナルの
筋トレ・ストレッチメニュー
を作ってみましょう！
息継ぎの極意
スポーツにおいて
呼吸って物凄く大切
ですよね
呼吸を制するものは
勝負を制す
呼吸が上手くできないと
筋肉の働きが悪くなり
パフォーマンスの低下
に繋がります
これは水泳でも同じ
- ゆっくりなのに息が上がる
- 途中で立ちたくなる
これらは全て
呼吸が原因で起こります
今回は
全レベルのスイマーに共通する
息継ぎの極意
について解説していきます！
上手く息継ぎをする方法
- 吐く方を意識する
- 呼吸のリズムを一定にする
- 力を抜く
そもそも
なぜ苦しくなるのか
泳いでいると
体内の二酸化炭素が増加
します
人間の体は
酸欠状態よりも
二酸化炭素の多い方が
苦しいと感じます
そのため
吐く方を強く意識し
呼吸のリズムを作ることが
大切です！
また、首回りの力みから
呼吸が浅くなることがあります
意識的に力を抜きましょう！
お風呂での練習が効果的
泳ぐときは水が壁となり
息がスムーズに吐けません
入浴の際
お湯に顔をつけ
呼吸の練習をしましょう！
- 顔をつけ3秒息を吐く
- 顔を上げ息を吸う
- 8回繰り返す
くれぐれも無理はせず
気をつけて行ってください
この練習
中学時代に全国優勝の経験がある
大学生スイマーが
今でも行っているそうです
基礎練習は
あなどれません！！
あなたも今夜
試してみましょう！！
泳ぎの基礎"レース展開"を見直そう！
速く泳ぎたいけど
ペース配分がわからない
どうしても
後半に疲れてしまう
この悩み
解決しましょう！
どんな
1流スイマーでも
レース展開を誤ると
決して良いタイムは出ません
今回はこの
レース展開
に焦点をあてて
解説していきます！
泳ぎの流れ（超重要）
を確認していきます
例:50m自由形
スタート
↓
潜水
↓
浮き上がり
↓
スイム
↓
ターン準備
↓
ターン
↓
潜水
↓
浮き上がり
↓
スイム
↓
ラストスパート
↓
ゴールタッチ
細かく分けると
結構忙しいですよね！
よく
"水泳って泳ぐだけでしょ？"
と言われます
違います！
50mでも
これだけのドラマが
詰まっています！
私たちスイマーは
このドラマの主人公になって
自分の泳ぎを
表現する必要があります！
普段の練習から
レースの流れを意識し
自分のレース展開を
作っておく必要があります
普段の練習から
決めておくこと
- 潜水の距離
- 力配分
- 呼吸数
例:25mプール・50m自由形
潜水の距離
スタート 12m
ターン後 7m
力配分
前半 80%
後半 100%
呼吸数
行 1回
帰 2回
この3つは
普段の練習
特に、メインメニューでは
しっかりと意識しましょう！
まずは
自分に合った
レース展開を
見つけること！
いつもの泳ぎを見直し
レースの組み立てを
してみましょう！！
タイムをあげるためにどんな体つきが必要？理想のスイマー体形
水泳の指導を通して
よく聞かれた質問
があります
どこの筋肉を
鍛えたらいいの？
水泳の技術をあげるのに
筋トレは有効です
筋力を付けることで
今まで諦めていた泳ぎを可能にし
タイム爆上げも期待できます
しかし！
鍛え方を間違えると
逆にタイムが遅くなる
こともあります
正しい知識をつけ
理想のスイマー体形
になる方法を
解説していきます！
理想のスイマー体形とは
大きな筋肉を大きくする
大きな筋肉とは
- 広背筋
- 胸筋
- 大殿筋（おしり）
- 大腿四頭筋（太もも）
これらの筋肉だけで
全体の70%以上
を占めています
これらを鍛えることで
レースに必要な
パワー・持久力
をつけることができます
強い負荷をかけて
どんどん鍛えましょう！
じゃあほかの筋肉は？
ほかの筋肉は
比較的小さな筋肉と
細かな筋肉群によって
できています
鍛えすぎ注意な筋肉
鍛えすぎると
可動域の低下を引き起こし
疲れやすくなることも
チューブなどの軽い負荷で
トレーニングをしましょう
また、フィンやパドルを用いて
泳ぎの中で負荷をかけるのも有効です
今すぐ
普段の筋トレを
見直しましょう！
特に男性スイマーの方
筋トレで腕や肩ばかり
鍛えていませんか？
広背筋や大胸筋を鍛えましょう！
何して良いかわからなかった
女性スイマーの方
スクワットをしましょう！
筋トレを有効活用し
水泳ライフに
生かしましょう！
年齢は言い訳にならない！タイムをあげる運動
速くなりたいけど
激しい運動はちょっと
もう若くないから
この悩み
解決しましょう！
未経験から始めた
大人スイマーに向けて
アスリートになるための
習慣を教えます！
まず速く泳ぐためには
プール以外での運動も
重要です
今回は
プール以外での運動
（以下：”陸トレ”）
について紹介します！
3種類の陸トレ
- 筋トレ
- ストレッチ
- 有酸素運動
3つのうち1番大切なのは
どれでしょう？
正解は
ストレッチ
です
なぜストレッチが大切か
水泳は複雑な関節運動が
お互いに作用し合って
ひとつの泳ぎができています
柔軟性の問題で
1つの関節運動ができないと
他の関節・筋肉が
それを負担します
その結果
・疲れやすい
・痛める
・ケガをする
などの弊害が生まれます
人は時間が経つごとに
関節が硬くなり
できない関節運動
が増えてきます
ストレッチによって
できる関節運動を増やし
スイム練習の
効率アップにつなげましょう
僕の知り合いに
40代で水泳を始めた方がいます
ストレッチは
- 朝の運動
- 夜のお風呂の時間
- 水泳の練習後
欠かさず行っていました
その結果
70代で日本記録を
叩き出しました
40代の自分より
体の動きが良い
と語っていました
泳いでいると
筋力・体力など
様々なことが気になります
しかし
まずは柔軟性
水泳熱が高まったいま
まずはストレッチ
をしましょう！
ドルフィンキック解剖学
みなさん
第5の泳法
ってご存じですか？
バタフライ・背泳ぎ
平泳ぎ・クロール
に続く5番目の泳法
それは
ドルフィンキック
レースの明暗は
ドルフィンキックにある
と言っても過言ではありません
今回は
このドルフィンキックを
解剖学の視点で
解説していきます
ドルフィンキックの仕組み
ドルフィンキックは
大きく2つの動作に分かれます
1つ目は
胸椎伸展
胸椎の伸縮を利用し
上半身のうねりを作ります
2つ目は
股関節屈曲
股関節の屈曲つまり
骨盤の前傾・後傾を利用し
下半身のうねりを作ります
この2つが連動して
イルカのような
ドルフィンキックが
生み出せます
ドルフィンキック
でひざが曲がる！
ここでひざが曲がる原因と
解決法について解説します！
原因
本来
胸と股関節を支点に
動作をします
ドルフィンキックで
ひざが曲がる原因は
胸椎の伸展ができていないこと
にあります
胸が動いてない分
股関節とひざを支点に
動作してしまいます
解決策
胸周りのストレッチ
日ごろの生活で
胸周り（特に胸郭）は
凝り固まっています
胸を広げるストレッチで
胸椎の動きを
いかしましょう！
胸郭を広げる運動
・ストレッチポールによる
”ベーシックセブン”
・ブリッジからの横回転
長くなるので
内容は割愛します！
気になる方は
今すぐググりましょう！！
まとめ
ドルフィンキックは
胸椎伸展＋股関節屈曲
ひざが曲がるのは
胸が硬い！！
胸のストレッチをしましょう！
試合で緊張する方必見！実力を発揮する方法
試合で緊張し
実力が出せない
あなたへ
試合で実力を発揮
する方法解説します
コーチの中には
”結果を出すためには
緊張も必要”
なんていう方もいます
しかし、緊張のしすぎは
筋肉を委縮させ
パフォーマンスの低下
に繋がります。
緊張をうまくほぐし
最高のパフォーマンス
を引き出しましょう！
ルーティーン
おもにウォーミングアップアップ
水泳で計28個のメダルを獲得した
マイケルフェルプス選手は
14年以上
同じアップを続けました
僕も
自主練・大会当日のアップは
決まったものをしています
日ごろから
”これをすれば大丈夫！”
というアップを身につけ
精神をうまく整えられるよう
意識しましょう！
普段しないことを
するのは”NG”
普段しないストレッチで
首を痛めた
普段の飲まないサプリで
お腹が痛い
アップで泳ぎすぎて
疲れた
普段しないことは
試合当日こそ
絶対にやめましょう！
メンタルづくり
緊張をほぐすために
重要なのは
”楽しむこと”
言いかえると
試合は
”自分を表現する最高の舞台”
どういうこと？
試合で緊張する原因は
他人との比較し
良い結果ばかりを追求
することにあります
特に日本人は
試合を試験
のように捉えがち
試合は
今の自分を表現できる
最高の舞台です
胸を張りましょう！
まとめ
ウォーミングアップの
ルーティーンを作る
普段しないことは
試合当日、絶対にしない
試合では他人と比較しない
最高の自分を表現する
