新事実！スイマーの体幹トレーニング

”体幹トレーニング”

体幹と聞いて

何が思い浮かびますか？

多分これですよね！

名前は ”プランク”

実はもっと良い

体幹があります！

この体幹では

足の筋肉が多く使われ

体幹の要素が

薄れています。

では、

スイマーがやるべき体幹は・・・

これです！！

え？なめてるの？

なめてません！

１度やってみましょう！

1.四つ這いになる

※手は肩の真下

※ひざは腰の真下

2.両手・両膝で床を押す

※圧力をキープ！
3.お腹をへこます

※これもキープ

これを３０秒キープ！

結構しんどくないですか？

これが基本姿勢！

余裕がある方は

次へ行きましょう！

次はこちら！！

手順は以下の通り

1.基本姿勢

2.片手をあげる

3.対角の足をあげる

※手足は床に平行

手・ひざで

床を押し返している

ことが重要です！

反対の手足でも

やってください！

１日各３０秒×２セット

を目安にやりましょう！

スイマー必見！自宅トレーニンググッズ５選

”自宅トレーニンググッズ５選”

自宅での筋トレ、ストレッチはしていますか？

今回は、そのトレーニングの効果を何倍にもする

自宅トレーニンググッズ５選を発表していきます！

１．ヨガマット

まずはなんといってもこれ！

値段は2000円前後！

床だと痛い、カーペットだと汗が、そんな悩みを解決！

厚さ8mm以上がオススメ！

２．バランスボール

水中に近い感覚でトレーニングできます。

値段は１０００~２０００円ほど。

ストレスにも使える優れもの！

女性なら55cm、男性なら65cmがオススメ！

３．ストレッチポール

これはスイマーには必須です！

値段は２０００円台～１００００円

安いもので全然大丈夫！

上半身のストレッチから、全身の筋膜リリースも行える優秀な逸材です！

４．チューブ

１００均で購入できます。

インナーマッスル、可動域を意識したトレーニングに使用できます。

特に、肩甲骨のコレクティブに使えるので、オススメ！

５．縄跳び

１０００円前後で購入できます。

持久力、下半身のばねが鍛えられます。

習慣的に使うと、試合のアップでも使える優れものです！

いかがでしたか？

これらのグッズは僕も愛用しています！

詳しい使い方は別のブログで解説していきます！

気に入ったものからご検討してみてください！

1日1分！ストリームライン上達の方法

”1日１分！ストリームライン上達の方法”

ストリームラインとは

水泳のスタート後、ターン後に用いられる基本姿勢のこと。

水の抵抗を減らし、スピードを維持する効果があります。

もう皆さん知ってますよね！

ではあなたに質問です！

Q:”けのび”だけで何メートル進めますか？

僕の場合 10m です！

知り合いのオリンピック選手はなんと 15m ！

言いたいことは、

　　”水の抵抗”　　です！

同じことをしていても

僕のほうが５m分多く抵抗を受けているんです。

ではまた質問です！

 Q：水の抵抗って、空気の抵抗の何倍だと思いますか？

正解は 約800倍 です。

これには驚きますよね！！

少しの姿勢の差が800倍の抵抗で返ってきます！

一応数式を・・・

私たちスイマーはストリームラインのレベルを上げる必要があります！

１日1分！ストリームライン上達の方法は？

入浴前、脱衣所の鏡で姿勢チェック！

やり方は簡単。

1. 入浴の前、脱衣所の鏡前に立つ。
2. 立ったままストリームラインを組む。
3. 前から横からチェック！

チェックするポイントは以下の３つ。

• 指先から足までまっすぐか
• 背中は反ってないか
• ひじは伸びてるか

背中が沿っている場合

・息を吐きながらお腹をへこまし、そりを減らします。

頭のイメージと実際の姿勢には誤差があります。

1日1分で誤差をなくしましょう！

今日からやってみてください！

スイマーがランニングをするメリット

 ”スイマーのランニング” 

ランニングの効果

• 心肺機能が向上する
• 血圧が安定し、高血圧の改善が期待できる
• 睡眠の質が向上する

健康寿命を延ばす意味でもとても有効ですよね！

え？水泳なのにランニング？

泳ぐには心肺機能が高いほうが有利。

もちろん、水泳でも鍛えることはできます。

しかし、練習内容によって鍛えられないことがあります。

そのため、ランニングが適しています。

持久力があるメリット

• 後半に強くなる
• 練習が捗る
• タイムが速くなる

これはスイマーにとってとても良い状態です！

逆に持久力が落ちてしまうと・・・

• いつものペースで泳げない
• 練習が苦痛になる
• もうやーめた

これは何とか避けたいですね！

持久力アップの練習プラン

• ”週2日”で”30分”のランニング　

え？週2でいいの？

大丈夫です！

毎日のランニングは筋肉量の減少につながります。

イメージはマラソン選手。

スイマーには不適ですよね。

30分にも意味あるの？

あります。むしろ30分が最適です！

エネルギー源の糖、脂肪をうまく使えます！

走りすぎはNG

筋肉量が減ってしまいます！

30分も走るのはキツイ！
 

途中で歩いても大丈夫！20分でも大丈夫！

大切なのは”継続すること”

 まずはゆーっくり始めていきましょう！

ペースの目安は？

～10分　　徐々にペースを上げる。

11～25分　ペースキープ！！

26～30分　徐々にペースを下げる。

赤信号はその場かけ足！

最後に

ランニングは週2で30分！

週1のウォーキングからでも大丈夫！

まずはやってみましょう！

ぜひ同じスイマーとして頑張りましょう！