ウォーミングアップの効果
運動をするときに
ついつい疎かにしてしまうのが
ウォーミングアップ
運動前のおじいちゃんが屈伸をして
”よしOK！”
え？本当に大丈夫？
なんて思ってしまいます。
今回は
ウォーミングアップの効果と量
について解説していきます
ウォーミングアップの効果
- 体温上昇
筋肉がほぐれるだけでなく
血管が拡張され
酸素供給がスムーズになります
- ケガ予防
筋肉の弾力がでて
筋や関節周りのケガを
予防できます
- 可動域アップ
目的の運動の
パフォーマンスを
あげられます
- 神経系の伝達促進
中枢神経が興奮し
反応が良くなります
- 心拍数アップ
心臓や肺への急激な負担を
軽減できます
- 心の準備
精神的なゆとりをもって
運動に取り組めます
沢山ありますね！
簡単に言うと
”心も体も運動モード”
になる効果があります
ウォーミングアップの量
普段の運動では
運動強度40%で10分程度
アメリカの水泳選手で
マイケルフェルプス
という選手がいます。
彼は”水の怪物”と呼ばれ
オリンピックでは
合計28個のメダルを
獲得しました。
彼のウォーミングアップは
練習の3割
の時間を費やすようです
”さすがに長い！”
と最初は思っていました
しかし、大人になるにつれ
練習の質を求めると
やはり練習の3割は必要
と思うようになりました
運動時間が短い場合でも
10分間はアップに
つかいましょう！
まとめ
ウォーミングアップは
心と体を運動モードにし
ケガ予防と運動効果アップ
最低10分
目標は練習時間の3割
を意識し、アップをしましょう！
プールでどんな練習すればいいの？メニューの組み方
よっしゃ練習しよ！
→メニューどうしよ
→とりあえず泳ごう！
→だらだら～
今日はメニュー作ろ！
→うまくできない
→やーめた
以前の僕です。
一人で練習するとき
メニューに困りますよね
今回は
練習メニューの作り方
について紹介していきます！
代表的な練習
代表的な練習メニューに
SKPS（スキップス）
というものがあります
S→スイム
K→キック
P→プル
の略で、
W-up
↓
Swim
↓
Kick
↓
Pull
↓
Swim
↓
Down
の流れを意識して
メニューを組みます
大まかな例
・W-up
ここでは
クロールやドリルを中心に
ゆっくりと体を温めていきます
・最初の"S"
4泳法（バタフライ・背泳ぎ・平泳ぎ・クロール）
ドリル(ヘッドアップ・スカーリング)
を中心に技術的な練習を行います
・Kick
ビート板を使い、キックの練習をします
バタ足を中心に行います
大人スイマーは
キック練習をサボりがち
きついけど頑張りましょう！
・PULL
プルブイを使い、プルの練習を行います
クロール中心です
片手・グーなどのドリルをするのも
オススメです！
・最後の”S"
ここではメインスイムを行います
長い距離の持久練習
短い距離のダッシュ練習
を行います
・Down
翌日の疲労軽減のため
じっくりとクールダウンします
練習の最も疎かになる場面
十分に行いましょう！
具体的なメニュー例
距離・本数はレベルによって変えましょう！
今回はSKPSを用いた1例です
練習メニューは
成長に大きくかかわります
メニュー作りをマスターし
練習の質をあげましょう！
練習メニューに困っているあなた！
今すぐ紙とペンを用意し
メニューを組んでみましょう！
潜って勝つ！潜水の効果
水泳のテレビ中継を見て
こう思ったことはありませんか？
”めっちゃ潜るやん！”
大会でも速い人たちって
潜水が長いですよね！
1988年のソウルオリンピックでは
100m背泳ぎで鈴木大地選手が
30mほど潜って優勝しましたよね！
その翌年から
潜水は10m（現：15m）までの
規制ができました
そうなんです。
規制ができるほど
潜水をしたほうが
タイムが速くなります！
でも実際にやってみると
”息が持たない”
”逆に遅くなる”
あれ？潜らないほうがいい？
って思うこともありますよね
今回は潜水をすることの
メリット・デメリット
について紹介していきます！
メリット
- 成長につながる
- 疲れにくくなる
- タイムが速くなる
”いやいや！
潜水は疲れるし遅くなる！”
って思った方！
潜水は慣れます
まずは練習でしっかり潜りましょう！
こんなエピソードがあります。
マイケルフェルプス選手は
銅メダルでした。
そこから徹底的に潜水を練習し
2007年世界水泳では金メダル！
しかも世界記録！
実はこのとき
潜水キックが平均2回
距離にして４mも伸びていたんです。
潜水だけで8時間は
語れる自信あります(笑)
デメリット
潜水をしないことのデメリットです
- スタートで負ける
- 後半で負ける
- タイムが伸びない
水泳で
最もタイムが速いタイミング
はどこだと思いますか？
実はスタート後
次に速いのがターン後
です！
潜水でスピードに乗れなければ
スタートで負けてしまいます。
また、潜水が短い分、
泳ぐ距離が長くなり
肩への負担が大きくなって
後半で失速してしまいます。
潜水には水泳の基本要素が
ガンガンに詰まっています。
高校時代
僕がもらったアドバイスNo.1は
”しっかり潜れ”でした。
とにかく、
潜水をすることは
メリットしかありません！
次の練習から
潜水をしていきましょう！
上達の3STEP
ターン後の浮上パターンです！
- けのび
- けのび＋バタ足
- けのび＋2ドルフィン
３まで出来たら、
ドルフィンキックを
もっと増やしましょう！
まとめ
潜水は最強
成長には必要不可欠！
スタート・ターン後の潜水は
次の練習から必ず意識！！
大会に向けて、頑張りましょう！
短距離型？長距離型？
”短距離型・長距離型”
あなたは
短距離型ですか？
長距離型ですか？
もっと言えば、
試合に出るなら短距離？長距離？
よくある回答は
- 自信がないから短距離
- 疲れるから短距離
- なんとなく短距離
これ、
非常にもったいない！
自分に合った距離
をみつけましょう！
距離の区分は？
短距離
- 25m（非公式）
- 50m
- 100m
中距離
- 200m
- 400m
長距離
- 800m
- 1500m
以下、中距離も長距離に含めます！
距離の選び方
学生時代の
持久走・50m走
を思い出してください。
当てはまるものはどれですか？
- 断然50m！
- どっこいどっこい
- 絶対に持久走！
- の方は25m,50m
- の方は100m,200m
- の方200m以上
をオススメします！
証拠は一流選手から
一流の陸上・水泳選手
を対象に遺伝子検査をした結果
次のことが分かったそうです。
長距離選手に
短距離型の遺伝子を
持つ選手は１人もいない
短距離選手に
長距離型の遺伝子を
持つ選手は１人もいない
少し難しいですね(汗)
簡単に言うと、
- 絶対に短距離！
- 短距離以外
に分かれるということです。
自分は短距離型だ！
（短距離以外ムリだ）
という方は短距離
それ以外の方は
長距離のほうが
タイムが伸びやすい
最後に
長距離＝ハイレベル
ではありません！
自分に合った距離を
見つけましょう！
今すぐパズルマットに変えましょう！
”パズルマット”
あなたは
パズルマット
ってご存じですか？
そう！これです！
実はこれ、
スイマーの運動習慣
を高めてくれる
優れものなんです！
あなたはこんな経験
ありませんか？
- フローリングは硬くて痛い
- 畳がボロボロに
- 絨毯は汗が気になる
これらはすべて
床に敷くもの
に影響されています。
この悩みを解決するのが
パズルマット！
パズルマット
のメリット
- 汗がすぐ拭きとれる
- 運動しやすい
- 防音性
ある疑問が・・・
ヨガマット買えば
良いんじゃないの？
確かにそうです！
しかし
決定的なメリット
があります！
普段の掃除が楽！！
皆さん
考えてくみてださい。
絨毯って
- ホコリが出やすい
- 掃除に時間を取られる
- ダニが発生する
意外とデメリット
も多いですよね。
絨毯のメンテナンス
に使う時間と気力は
”ムダ”！
毎日の家事を減ら、
トレーニングの時間
を作りましょう！
実際に使ってみて
- 掃除が本当に楽！
- 効率＆清潔感アップ！
- すぐストレッチができる！
今のところ
メリット
しかありません！
最後に
運動は環境に
大きく左右されます。
運動をしやすい
環境づくりが大切！
パズルマット
ぜひご検討ください！
泳いでない日のプロテイン
今回はプロテイン
の飲み方について
解説していきます。
トレーニング
してない日は
飲まなくていいの？
だめです！
飲んでください！
筋肉は
トレーニング後
48~72時間かけて
回復します！
当日のプロテインも
重要ですが
翌日のプロテインも
重要です
どれくらい
飲めばいいの？
１日のたんぱく質
摂取目標によって
変わります
- 運動をしてない方
→体重×1グラム
- 定期的な運動をしている方
→体重×1.5グラム
- ハードな運動をしている方
→体重×２グラム
僕の場合体重
体重：70キロ
ハードな運動
なので
70×2g＝140g
になります！
食事から摂取する
タンパク質量と
比較し飲む回数
を決めてください！
※通院されている方は
お医者様の指示に
従ってください。
飲むタイミングは？
トレーニング
をする日
トレーニング後３０分以内！
”ゴールデンタイム”です！
トレーニングをしない日
- 就寝の１時間前
- 朝ごはんとともに
就寝前は吸収がよく
栄養補給に最適。
朝はたんぱく質が
不足しているので
オススメ！
プロテインの効果
筋肉の維持・成長を
サポートしてくれます！
僕は大学３年生で
飲み始めました。
体つきも良くなり
飲む前に比べ
体の動きが
よくなりました！
最後に
タイム向上に励む
スイマーにとって
必須アイテム
最近はおいしいもの
が増えています。
ぜひご検討してみてください！
要注意！よくある泳法違反！
”泳法違反”
大会に出て避けたい
のが泳法違反ですよね！
よくある泳法違反 TOP3
を紹介していきます！
１．片手タッチ
バタフライ・平泳ぎの
ターン・ゴールは必ず両手タッチ！
両手”同時”です
片手ずつ
ドン！ドン！
は失格です！
疲れてつい片手タッチは失格！
練習から気を付けましょう！
２．フライング
ピッ ピッ ピッ ピッ ピー
（台に乗り、構えて静止）
Take your mark バン！
(飛び込み)
スタートの合図前に
ぴくッと動いたらフライング！
合図前に
体が少しずつ
前に倒れるのも
失格です！
３．平泳ぎの潜水
平泳ぎでは
スタート・ターン後に
１ドルフィン・１かき・１けり
ができます
このドルフィンキックを
無意識に２回打ってる
ことがあります。
自分では気づかないこと
がほとんど！
練習で誰かに
見てもらいましょう！
最後に
水泳は公平に競技が
できるよう
細かいルールがあります。
普段ついやってしまいがちな
片手タッチでも
時には泳法違反
になります。
正しい泳法を知り、
競技につなげましょう！
